Hur snabbt tränar

  • Träna 3 gånger i veckan resultat
  • Bygga muskler efter 60
  • Bygga muskler efter 50

    • •

    Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.

    • Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
    • Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
    • Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
    • Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
    • Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
    • Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
    • Eventuella fördelar för lätt träning om du vil

      •

      Hur lång tid tar det att se resultat av träning?

      Regelbunden träning är nyckeln till resultat

      Ett träningspass kan ge en omedelbar känsla av välmående, men för att verkligen se fysiska resultat krävs regelbunden träning. Om du tränar konsekvent kommer du snart att märka skillnad i både muskelmassa och kondition.

      Hur lång tid tar det att se resultat?

      Resultaten från träning kan variera beroende på flera faktorer som din tidigare träningsvana, ålder och hur väl du tar hand om din kropp genom sömn, kost och återhämtning. 

      - Det beror på din träningsbakgrund och ålder. Nybörjare kan ofta se förbättringar inom några veckor. Regelbunden styrketräning ger vanligtvis synliga resultat efter 8–12 veckor, säger Linda Ivarsson, PT-Master på Fitness24Seven. 

      Fördelar med regelbunden träning

      Förutom muskelstyrka, förbättrar träning blodtryck, hjärthälsa, lungkapacitet och minskar stress. Du kommer också att sova bättre, förbättra din kroppshållning och stärka din självkännedom.

      •

      Redan när du sätter ned vikterna efter ditt första set i gymmet börjar tillväxtsignaler skickas inom musklerna, och någon timme efter du är klar med ditt pass är uppbyggnaden av muskelprotein redan i full gång.

      Men hur snabbt går det egentligen att bygga muskler? Och hur lång tid tar det innan de växt så mycket att du och din omgivning märker av det?

      Dessa frågor ska jag försöka besvara i det här inlägget.

      Hur mycket muskler kan du bygga på 2–3 månader?

      Om vi börjar med att gå rakt på sak, så är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

      Nybörjare

      • 5–15 % muskeltjocklek
      • 10–30 % muskelarea
      • 2–3 kg fettfri massa

      Erfarna

      • 3–10 % muskeltjocklek
      • 6–20 % muskelarea
      • 1–2 kg fettfri massa

      Källor.

      Fettfri massa är, precis som det låter, allting i din kropp som inte är fett. Det vill säga muskler, skelett, organ, vatten, glykogen, tarminnehåll, och så vidare. Fettfri massa är enklare att mäta än den rena muskelmassan, och därför det v