Hur många knäböj om

  • Knäböj teknik
  • Knäböj muskler
  • Knäböj smithmaskin

    • •

    Knäböj är i likhet med marklyft en av de allra bästa styrkeövningarna du kan göra i ett gym.

    Att arbeta med många muskelgrupper för att lyfta tunga vikter är alldeles lysande ur träningssynpunkt, och många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa.

    I den här guiden lär du dig hur du utför en stark och säker knäböj.

    Relaterad lyssning i Styrkelabbet Podcast: Avsnitt 110: Knäböj tills klockorna stannar!

    I bilden nedan hittar du våra ”best practices” för knäböj. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig knäböja, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.

    Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor (så länge den ges bort gratis) och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis – och Styrk

    •

    Hur många set ska du göra för att öka i styrka snabbast?

    I en studie undersökte man effekten av 6 veckors knäböjsträning med en träningsvolym på 1, 4 eller 8 set per pass på tränade personer (1).

    Krav för deltagande var minst 2 års träningsvana och ett 1RM i knäböj på minst 130 % av kroppsvikten. I medeltal hade deltagarna 5 års träningsvana och ett 1RM knäböj på 155 kg vid studiens början (deltagarnas kroppsvikt redovisas ej).

    Så här såg träningen ut:

    • 2 veckor standardiserad träning för alla – ingen knäböj.
    • 6 veckor av knäböjsträning 2 ggr/v, med 1, 4 eller 8 set på 80 % till fail.
    • 4 veckor ”wash-out”/standardiserad träning för alla. Knäböj 2 ggr/v x 3 set x 4RM.

    Resultat

    Diagrammet nedan visar medelökningarna efter hela träningsperiodens slut. 8 set-gruppen ökade sin styrka signifikant mer än 1 set-gruppen, men inte signifikant mer än 4 set-gruppen.

    Nästa diagram visar utvecklingen över tid. T0 till T2 är perioden då de tränade med olika volym.

    Si

    •

    Knäböj på två ben – squats

    Knäböj på två ben, kallas även squats, är en mycket bra och allsidig övning som tränar upp muskelstyrka i både höft, knä, fot och bål. Det är en bra grundövning vid många olika skador och sjukdomstillstånd. Man kan ta på sig en ryggsäck med tunga föremål i eller hålla i vikter för att öka belastningen successivt som du blir starkare. Om eller när du blivit tillräckligt stark kan du göra övningen på ett ben i taget. Knäböj på två ben lämpar sig vid artros i höft eller knä, meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, PFSS, patellaluxation, löparknä och hopparknä, men även vid balansträning vid nedsatt sådan samt vid rehabilitering av fotledsstukningar, överbelastning av underbensmuskulatur med mera.

    Tips! Lägg något under hälarna om du har svårt att göra övningen utan att knäna hamnar långt framför tårna eller om du har svårt att göra den och samtidigt vara upprätt i överkroppen.

    Knäböj på två ben - squats

    Ställ dig på två ben. Med bibehå