Hur öka intervaller
•
3 tips på intervaller
Detta är den mest kända intervallformen, vars effekt stöds av forskning. Enligt studier från NTNU (Norge) är detta det mest effektiva intervallupplägget för att öka syreupptagningsförmågan.
10 min uppvärmning inklusive två tempohöjningar
4 min intervall (87-92%)
2 min lugn jogg
4 min intervall (87-92%)
2 min lugn jogg
4 min intervall (87-92%)
2 min lugn jogg
4 min intervall (87-92%)
10 min nedvarvning
10 min uppvärmning inklusive två tempohöjningar
1 min intervall (87-92%)
30 sek jogg
1 X 15 st.
10 min nedvarvning
Läs även:
Konditionsträning - den ultimata guiden
Intervall 3: Pyramide. 1-2-3-4-4-3-2-1
10 min uppvärmning inklusive två tempohöjningar
1 min intervall (87-92%)
30 sek jogg
2 min intervall (87-92%)
1 min lugn jogg
3 min intervall (87-92%)
1 min lugn jogg
4 min intervall (87-92%)
2 min lugn jogg
4 min intervall (87-92%)
2 min lugn jogg
3 min intervall (87-92%)
•
Tips för intervallträning utomhus - för nybörjare och avancerade
Alla våra Indoor Running-program kan självklart tränas utomhus också. Ta chansen att variera din träning och testa något nytt. Utmana dig själv med terräng eller löpning i skogen om vädret och underlaget tillåter det.
Intervallträning för nybörjare
Naturliga intervaller och fartlek
Detta är en bra introduktion till intervallträning för dig vill komma igång med intervaller. Passet kan köras både med planerade hastighetsökningar och vila, eller utifrån ett spontant upplägg där vägen du springer på får avgöra när och hur snabbt du springer.
Tanken med det här passet är att variera mellan korta intervaller (15-20 sekunder) och längre intervaller (ett par minuter åt gången) för att växla mellan hög och låg intensitet. Välj till exempel en lyktstolpe och spring mot den så snabbt du kan innan du saktar ner och låter din puls gå ner igen. Sedan hittar du ett nytt mål, gärna på ett lite längre avstånd än tidigare,
•
3 effektiva pass som förbättrar din löpning
Pyramidintervaller á la 1+2+3+4+4+3+2+1
Det här passet tränar både snabbhet och fartuthållighet. Upplägget innebär en variation av tempo och duration, vilket gör att tiden upplevs gå otroligt fort. Genom att det börjar kort, stegrar, och sedan kortas ner igen så upplevs de sita intervallerna mentalt enklare. En personlig favorit!
Passet: Intervaller som är 1+2+3+4+4+3+2+1 minuter långa, vila 1 minut mellan varje set.
Efter din uppvärmning, accelerera och håll din nya fart i 1 minut. Vila genom att gå/jogga under 1 minut. Hoppa sedan på nästa intervall som nu är 2 minuter lång. Vila en minut. Genomför intervallen som är tre minuter lång. Vila 1 minuter. Öka farten och försök hålla den i fyra minuter. Vila 1 minut. Genomför ännu en 4-minutersintervall. Vila 1 minut. Hoppa på 3-minuterintervallen, Vila en minut. 2 minuters intervall. Vila 1 minut. Avsluta starkt med 1 minuts intervallträning. Ge dig själv en klapp